【健康新知】改善「寒背」有法

撰文:物理治療師葉欣
「寒背」多由一些姿勢上的慣性引起,除非是有一些結構性的問題,例如因骨質疏鬆或外傷所引起的胸椎椎體骨裂,否則均可利用運動改善「寒背」的姿態。運動應主要針對伸展前胸肌肉,增加胸椎活動幅度,加強背肌強度,以及整體身體機能。


1. 鬆胸椎:
預備一條大浴巾,對摺捲起,放床上或瑜珈墊上。然後平卧於毛巾卷上,毛巾卷約於肩胛骨下面。頭、頸放鬆,雙手提起至高於肩膊水平,盡量拉開手肘直至前胸肌肉拉緊。如感到腰部受壓,可將雙腿曲起,令腰部容易放鬆。維持姿勢5-15分鐘,期望如感到頭暈或其他不遇適應停止。




2. 伸展前胸肌肉:
手臂提起至高於肩膊水平,前臂放鬆於牆上,身體慢慢向前傾,直至前胸肌肉拉緊,維持15-20秒,每邊重覆4-5次。




3. 背肌強化運動:
利用彈性練力帶,可加強背肌強化效果。
第一個動作:手握練力帶,雙手提起至高於肩膊水平約45度,收緊肩胛附近的肌肉,然後用力向橫拉開,維持5-10秒,重覆8-10次,做2-3組。



第二個動作:手握練力帶,手肘成90度貼近腰旁,收緊肩胛附近的肌肉,然後用力向橫拉開,維持5-10秒,重覆8-10次,做2-3組。



做以上運動期間有任何不適應立即停止,徵詢醫生物理治療師的意見。

最後,選擇一種自己有興趣並可持之以恆的帶氧運動,可幫助改善整體身體機能和精神,自然更容易改善不良姿勢習慣。
物理治療師葉欣




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