【健康新知】放假都眼光光?按時睡覺三部曲幫到你!

都市人的日常:每天清晨睏得像喪屍般拖著身軀上班,發誓晚上要早點睡;吃過晚飯後卻只顧著滑Facebook、回覆WhatsApp,時間一晃就過,結果又到凌晨才上床睡覺。日復日的睡眠不足,導致短期記憶力減弱、精神不濟,也會增加工作出錯的機會。為了停止這個惡性循環,大家可以參考以下三部曲,乖乖按時睡覺吧!
延伸閱讀:【職場制勝】壓力大影響睡眠?5個技巧從容面對工作

第一步:睡前減少接觸強光
視網膜的其中一個作用,是探測光線、將訊號傳到腦部松果體,從而控制褪黑激素的分泌。當晚上入黑時,褪黑激素便會漸漸上升,告訴你的身體是時候睡覺了。但是當你的視網膜受到光線刺激,尤其是由燈泡和電子產品發出的藍光時,這種光會抑制褪黑激素的分泌,從而擾亂你的晝夜規律。因此睡前一小時,盡量避免睇電視、用手機或電腦。如果真的需要使用電子產品,宜使用抗藍光屏幕保護雙眼。另外,應留意室內光線的強度,燈光調暗也有助入眠。

第二步:準備好睡眠環境
為什麽晚上總是不願睡覺?原因都離不開「煲劇」、滑手機等等活動,拖延了你的睡眠時間。如果你沒有堅定的意志力離開電子產品、乖乖按時睡覺,你需要作出具體的睡眠計劃。設定日程安排,具體地標示每個時間該做的事、並切實地執行。睡前亦不要進食含有咖啡因的食物或飲品。你也可以在睡前播放舒緩音樂,保持全黑、舒適的睡眠環境,一步步戒掉你的「睡眠拖延症」。

第三步:改變需要循序漸進
如果你之前一直在晚上12點進睡,現在決定調整到11點睡覺;先不要一蹴而就,可以試著在11:45上床休息,之後每次調早15分鐘以達到目標。一旦定下睡覺時間,請堅持每晚準時睡覺。即便是周末,作息時間也不要太晚,從而令身體慢慢適應早睡。如果躺在床舖輾轉反側、折騰了10-15分鐘還睡不著覺,那就該離開床舖。做些靜態放鬆的事情,讓你的焦慮下降,覺得累了才躺上床。這是失眠治療中的刺激控制法,概念是降低「睡眠環境」與「清醒感受」的連結,利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對,讓身體學習到躺在床上就有睡意。

延伸閱讀:【健康新知】睡眠質素差?5個快速入眠方法

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