【健康新知】瞓得着不代表瞓得好! 5招提升睡眠質素

每人的「生理時鐘」各有不同,有人是「少睡精英」,有人則需要每日睡超過10小時。不過睡眠時間長不一定是好事,因為睡眠質素才是關鍵。想改善睡眠質素,不妨參考以下5個方法:

1. 多接觸日光

人體的「生理時鐘」能夠影響你的大腦及荷爾蒙,「提醒」你何時該保持清醒,何時需要睡覺。日間的自然光或明亮的光線有助維持「生理時鐘」的運行,改善晚間的睡眠質素和持續時間。一項針對老年人的研究發現,日間接觸自然光兩小時,晚間的睡眠時間亦同樣增加了兩小時,所以失眠的人不妨多外出接觸日光,或多到光線充足的地方。

2. 少接觸藍光
日間多接觸光線有助改善睡眠,但若果換轉在晚間則會有反效果。因為光線能夠影響大腦,令它以為仍然是白天,減少了褪黑素等激素以幫助你放鬆和及進入深層睡眠。所以,晚上應減少使用智能手機和電腦等大量發出藍光的電子設備;或戴上阻擋藍光的眼鏡;在智能手機或電腦上安裝減低藍光的應用程式;於睡覺前兩小時停止看電視及將燈光調暗。


3. 避免攝取過多咖啡因
不少人都會於早上喝杯咖啡提神,因為攝取適量的咖啡因可令你保持集中,提升能量及運動表現。然而,如果在午後黃昏或者晚上繼續攝取咖啡因,就會刺激你的神經系統,令你的身體無法自然放鬆。所以,儘量避免於下午3至4點後或睡前6小時攝取過多咖啡因。

4. 減少不規則或長時間的小睡
雖然短暫的小睡有益,但時間過長或不規則的小睡就有可能會對你的睡眠產生負面影響。此外,過多的小睡或會令你更加困倦,所以應將午睡控制於30分鐘內或更短時間,以增強大腦功能。

5. 避免酒精
酒精會對你的睡眠和荷爾蒙產生負面影響,導致呼吸暫停、「打鼻鼾」、斷續的睡眠情況,亦會改變夜間褪黑素的產生,影響「生理時鐘」的運行。

延伸閱讀:【健康新知】瞓得太多、瞓晏覺都會中風?專家剖析正確作息時間
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