【健康新知】預防痛症 教你辦公室簡易拉筋法

撰文:物理治療師葉欣
香港人對急速、高壓、長時間的工作環境習以為常,甚至如家常便飯般應付自如。不過,久而久之,除了造成精神緊張,我們的肌肉、關節也可能因而變得僵硬、缺乏彈性。你會否經常覺得頸緊、頭痛、雙肩腰背都沉重酸痛? 或者睡一覺後仍然疲憊不堪? 其實,這已經是一些身體發出的警號。


為什麼要拉筋?
訪間有云「筋長一寸,壽延十年」。拉筋可否延年益壽則未有實證,不過定時拉筋一定可以紓緩於壓力下久坐工作的肌肉繃緊,以及改善肌肉群組不平衡、不協調的情況。長久下來,對預防痛症,促進血液循環和帶動氧分供應是有一定的作用。

香港辨公室空間小,壓力大,稍有喘息機會的時候可能仍要於電腦前努力「扮工」。於此情此境下,如何爭取機會拉好條筋呢? 只要做以下幾個簡單的伸展動作,大家就可以於電腦前都由頭鬆到落腳。

1. 鬆「後尾枕」筋肌,改善頸緊、頭痛
交叉雙手放頸後,慢慢掃上至「後尾枕」位置,然後輕輕向頭頂方向拉前及壓下(注意向下的力度不能過大),直到感覺到「後尾枕」位置有拉扯感,停留15-20秒,重覆4-5次。


2. 鬆胸前肌肉,改善圓肩
交叉雙手放頸後,肩胛骨盡量向後、後內收,同時帶動手肘向橫展開,停留15-20秒,重覆4-5次


3. 貓式鬆腰背
坐椅稍向後移,臀部盡量靠椅背坐好,雙腳踏實地上,雙手放檯上盡量向前伸,同時臀部盡量向後拉,停留15-20秒,重覆4-5次。


4. 鬆大腿、小腿腳筋
坐椅稍向後移,臀部坐近椅邊,伸直一邊的膝關節,拉起腳掌,雙手放大腿上,然後慢慢向前壓,直至大腿及小腿後方有拉扯感,停留15-20秒,重覆4-5次。


最後一個小Tips: 大家做以上動作時應避免引起疼痛,另外可配合深而長的呼吸,肌肉更容易放鬆。

物理治療師葉欣

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