【健康新知】60秒即瞓得着?「478呼吸法」助解決失眠

【晴報專訊】失眠是都市人常見的睡眠問題,相信不少人都曾嘗試各種方法,如「數綿羊」、多食含色胺酸的食物、穴位按摩等幫助入睡。外國就有醫生介紹一款「478呼吸法」,聲稱60秒就能入睡,有助解決失眠困擾。

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「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經
很多人以為睡覺時數少就等於失眠,但其實失眠可泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。美國亞歷桑納大學醫學教授威爾(Andrew Weil)就介紹一款「478呼吸法」,聲稱透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部,放鬆副交感神經,能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求,從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈,建議先坐下或躺下練習,以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」,以獲得最好的效果。

「478呼吸法」步驟如下:

1. 先盡量排走肺部空氣

2. 閉上嘴用鼻吸氣4秒

3. 吸氣後閉氣7秒

4. 用嘴呼氣,同時發出「呼」的聲音8秒,即完成一個呼吸循環

5. 共做4個呼吸循環,即完成一次「478呼吸法」


3大原則 遠離情緒困擾

精神科專科醫生陳仲謀接受《晴報》訪問時表示,估計「478呼吸法」原理類似靜觀治療,「將精神集中於某件事上,不去思想外界的事情,從而減輕外界對自身的壓力。」不過,他提醒「478呼吸法」的數秒數過程會令人過於專注,睡前進行有機會造成反效果,「就像『數綿羊』,部分人因害怕自己數錯造成過於專注,從而令情緒變得更緊張。」

陳醫生又提醒,若出現因壓力造成的失眠問題,可留意「運動、社交、精神健康」3大原則,「多做帶氧運動和跟朋友聊天交流,有助改善失眠情況。」但當失眠持續並影響日常工作表現,則要盡早求醫,接受心理或藥物治療。
撰文:陳樂彤

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