【職場健康】車仔麵點揀餸先唔肥?台式飲品店最健康係飲......

香港人出名「忙」,不但忙得不可開交,更忙得不能開飯,早上不吃早餐已見怪不怪,而在約短短一小時的Lunch Hour,也只可到連鎖快餐店買個外賣,只求「醫肚」,及至下午茶再決定要否「追加3點3」。要在每日繁忙工作中都食得健康,其實還有辦法。

註冊營養師李棋華(Rosanne)於CTgoodjobs夥拍ManpowerGroup及Bless International Group Limited舉辦的《HR解碼:法規、科技及提升員工效能分享會》,就大談打工仔於進食早、午及下午茶餐的有營之道。Rosanne指出,根據調查顯示,職場員工過重及肥胖盛行率達38%,男性及女性分別為52.2%及22.2%。調查工作人口的飲食習慣亦發現,早餐及午餐外食比率高,一週有5天以上外食者,其中早餐有57.3%、午餐有63.8%、晚餐有26.9%,有六成多人蔬果攝取量不足。

從早餐來說,原來常見的火腿煎蛋或面包都不是最好的選擇,Rosanne表示︰「一次性攝入過多碳水化合物會使血糖迅速升高,讓身體分泌大量的胰島素來降低血糖,而血糖快速升高又降低的過程會產生疲勞、睏倦等症狀。」她建議選食無糖粟米片及奶的組合,確保身體攝取足夠的蛋白質。

進食低升糖指數(GI)食物有助修身

根據香港糖尿協會的定義,GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。低GI食物可減少刺激胰島素的分泌,穩定血糖。低GI食物除可以令血糖慢慢上升及回落之外,也可延長飽肚感,避免進食過量,對體重控制有幫助。關於升糖指數,有兩點需要注意︰

1.選吃果仁、大豆製品作小食,這些食物不但低GI,又飽肚,礦物質也豐富,幫助正常新陳代謝;
2.吃高GI食物時與蛋白質豐富的食物一併進食。含豐富蛋白質的食物在腸道內可減慢醣份的吸收。

Rosanne分析,若能養成進食低GI餐的習慣,輕輕鬆鬆便能達致理想的修身效果,亦較貼近均衡飲食的原則。

選擇午餐要審慎 煮法、餸汁都要講究
大部分打工仔只有約一小時「Lunch Hour」,扣除出入辦公室的時間後,真正能坐下來休息及進食的時間已經不多,要做出健康的飲食選擇其實不難。Rosanne教路,煮法中以「炒」、「焗」,以黑椒汁、咖喱汁、白汁、洋蔥汁、沙嗲汁作主要醬料是最不健康,而粟米汁、蕃茄汁、滑蛋汁則可接受,當中又以走汁的燒味飯及湯飯最為健康。

不少人都鍾情於「叫餸」形式的車仔麵,Rosanne分享,以河粉(352卡)、豬腩肉(621卡)配酸辣湯(270卡)為例,綜合卡路里已達1243卡,若轉以米粉(192卡)、牛展(127卡)配清湯(45卡)的選項,綜合卡路里則可降至364,兩者相差超過3倍。她進一步指出,米粉、米線、蛋面、牛展、魚蛋、牛丸、墨丸、八爪魚丸、貢丸及清湯皆為健康之選;河粉、瀨粉、豬腩肉、牛腩、牛筋、魚餃、炸春卷、菜肉雲吞、酸辣及腩汁都為非健康之選。

血糖的過高和過低都對工作效率和大腦有損傷,比起餓到下午大吃一頓,少量多餐能維持穩定血糖。除了水果,也可以在辦公室常備健康零食,如堅果類、穀物麥片或高蛋白營養棒。

光顧台式飲品店最健康係飲......

來到下午茶時間,珍珠奶茶近來成為大熱之選,而不論是港式或台式奶茶,熱量分別都不大,每100毫升含45卡;台式奶茶額外加入的珍珠、蒟蒻、魔芋、燒仙草等,均以薯粉、蒟蒻粉或海藻等加糖製成,統統是致肥幫兇,以珍珠為例,一湯匙已含78卡,所以少食為妙。

Rosanne建議,最好選擇非奶類飲品,例如烏龍茶、紅茶、冬瓜茶、檸檬茶,避免高熱量配料如珍珠,可選低熱量配料如寒天、愛玉、仙草、小紫蘇。當然,甜度都是維持健康身段的重要指標,以微甜(30%糖)為最佳。

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