10大高纖蔬果 降低慢性病風險及死亡率

晴報
【晴報專訊】紐西蘭一項研究發現,高纖維飲食的人死亡和患慢性疾病(如中風或癌症)的風險較低。

高纖維降低發病率
紐西蘭奧塔哥大學的研究人員分析了近180項觀察性研究和50項臨床試驗,發現纖維攝入量高可降低體重和總膽固醇,因此相關疾病如心臟病、二型糖尿病和大腸癌的發病率降低,從而死亡率亦相對降低。

研究發現,纖維佔在飲食中最多的人患上慢性疾病和死亡的風險可降低15%至30%。而富含纖維的飲食平均可降低中風風險22%、二型糖尿病和大腸癌風險16%、冠心病死亡風險30%。不過,研究結果不適用於已存在慢性疾病的人。

建議每天攝取至少25克
奧塔哥大學人類營養與醫學教授曼恩(Jim Mann)表示,全球大多數人每天攝取約20克的膳食纖維,而他則建議每天攝取25克至29克的纖維,更稱纖維愈高可能愈有益。他補充,大量攝入纖維不會帶來風險。

另外,高纖維/全穀物消耗與減少患非傳染性疾病之間可能存有因果關係。每天增加消耗15克全穀物,可降低死亡率、冠心病、二型糖尿病和大腸癌的發病率達2%至19%。不過,研究亦指出,低升糖指數飲食對於降低中風和二型糖尿病的風險幫助不大,因為升糖指數低的食物可能仍含有高糖、飽和脂肪和鈉,例如雪糕的升糖指數低,但糖含量高。

10大高纖蔬果
table

(以上資料,是以每100克蔬果計算的膳食纖維含量)

膳食纖維可區分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類,因此有助控制糖尿病和預防高膽固醇血症;不可溶性纖維則對排便習慣有明顯的影響。當中,水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量可溶性纖維,而蔬菜、小麥和穀類則有較多不可溶性纖維。根據建議,每天應飲食包括至少兩份水果和三份已煮熟蔬菜(相等於 6 至 8 兩)。

(資料來源:食物安全中心)

Look out for further updates on our Facebook fan page!

Related Articles

  • 【健康新知】放假仲諗工作?3個方法助你真正休息

    全球經濟不穩,各行各業的打工仔不想成為犧牲者,不惜加倍努力,發揮最好的表現。當公司業績轉差,員工的壓力自然增加,明明下班了,腦海還在想工作,甚至令你無法好好休息,享受私人時間?想達到真正的休息和放鬆,可以從養成以下習慣開始做起:

  • 【健康新知】經常頭暈、手腳冰冷?可能係心臟出問題!

    本港人口老化問題嚴重,心瓣疾病個案連年增加,這個病在年輕患者身上多數沒有明顯症狀,但人到中年就會因心瓣退化而影響心臟健康。如果你經常頭暈,即使在夏天仍然是手腳冰冷,就要格外留神。

  • 【健康新知】工作壓力易致早死? 仲有2大關鍵因素......

    「你有壓力,我有壓力」,在現今社會幾乎每個打工仔都承受着工作壓力,壓力可能是來自工作量、同事關係、自己的要求等……

  • 【健康新知】男子飲食清淡仍膽固醇超標 原因竟然係......

    【晴報專訊】提到膽固醇,不少人都會認為與高脂飲食有關,但台灣有男子飲食清淡,不吃蛋又少吃肉,都驗出膽固醇超標,當地醫生認為與他愛食白飯有關。有本港註冊營養師表示,白飯由精製澱粉製食,過量進食會令血脂上升,但對膽固醇影響不太,並提醒高飽和脂肪和反式脂肪才是影響膽固醇水平的重要因素。

  • 【健康新知】冬天食太多肉搞到便秘?10種排毒食物大公開

    冬天實在可謂「吃肉的季節」,冬至晚飯、羊腩煲、聖誕大餐、雞煲、鋸排、大食會……全部聚餐彷彿離不開一個字──肉!吃得多肉很容易便秘,加上佳節狂歡過後,身體積聚各種毒素。是時候清一清,排出毒素,迎接煥然一新的2020年!

  • 【小強保鑣】$40請人打小強? 教你天然滅蟲方法

    你身邊有人聞「小強」色變嗎?人稱「小強」的蟑螂是最常見的家居害蟲之一,雖然牠們不會咬人,但可怕的外表足以令人一看到就尖叫,連猛男也不例外。早前有一名居於粉嶺村屋的女街坊,就因為出外時經常遇到蟑螂,決定公開以$40元請人早晚護送自己上下樓,並沿途充當人用「殺他死」,把蟑螂「做低」。結果雖吸引了兩人應徵,但大家都失約了。

  • 【OL攻略】下半身肥胖同坐得多有關!中醫教你簡單去水腫

    都市人工作繁忙,長期坐在電腦面前工作,令不少Office Lady(OL)即使有著鵝蛋般的面型,但下身卻肥腫難分,尤以大腿、臀部為重災區。事實上,久坐加上缺乏運動,容易令水份積聚於下半身,形成水腫。註冊中醫師關應春為大家拆解水腫的成因,教OL們簡單的去水腫方法。

  • 【OL攻略】Office小習慣損健康!用咩杯裝水都有學問

    都市人工作繁忙,對一眾打工仔而言,辦公室幾乎是第二個家,每天待在辦公室的時間長達10小時,以下3個辦公室小習慣,必須立即改正,否則可能會不知不覺間影響你的健康

  • 【健康新知】放假都眼光光?按時睡覺三部曲幫到你!

    都市人的日常:每天清晨睏得像喪屍般拖著身軀上班,發誓晚上要早點睡;吃過晚飯後卻只顧著滑Facebook、回覆WhatsApp,時間一晃就過,結果又到凌晨才上床睡覺。日復日的睡眠不足,導致短期記憶力減弱、精神不濟,也會增加工作出錯的機會。為了停止這個惡性循環,大家可以參考以下三部曲,乖乖按時睡覺吧!

  • 【週末美食】精選5間酒店自助餐優惠 生蠔海鮮任食唔嬲

    來到週末,打工仔應該要好好放鬆,最好食盡佳餚慰勞自己,而各大酒店亦趁疫情放緩,齊齊推出自助餐優惠,CTgoodjobs為各位打工仔精選5個任食生蠔海鮮自助餐,大家一定要把握機會刷餐飽!