10大高纖蔬果 降低慢性病風險及死亡率

晴報
【晴報專訊】紐西蘭一項研究發現,高纖維飲食的人死亡和患慢性疾病(如中風或癌症)的風險較低。

高纖維降低發病率
紐西蘭奧塔哥大學的研究人員分析了近180項觀察性研究和50項臨床試驗,發現纖維攝入量高可降低體重和總膽固醇,因此相關疾病如心臟病、二型糖尿病和大腸癌的發病率降低,從而死亡率亦相對降低。

研究發現,纖維佔在飲食中最多的人患上慢性疾病和死亡的風險可降低15%至30%。而富含纖維的飲食平均可降低中風風險22%、二型糖尿病和大腸癌風險16%、冠心病死亡風險30%。不過,研究結果不適用於已存在慢性疾病的人。

建議每天攝取至少25克
奧塔哥大學人類營養與醫學教授曼恩(Jim Mann)表示,全球大多數人每天攝取約20克的膳食纖維,而他則建議每天攝取25克至29克的纖維,更稱纖維愈高可能愈有益。他補充,大量攝入纖維不會帶來風險。

另外,高纖維/全穀物消耗與減少患非傳染性疾病之間可能存有因果關係。每天增加消耗15克全穀物,可降低死亡率、冠心病、二型糖尿病和大腸癌的發病率達2%至19%。不過,研究亦指出,低升糖指數飲食對於降低中風和二型糖尿病的風險幫助不大,因為升糖指數低的食物可能仍含有高糖、飽和脂肪和鈉,例如雪糕的升糖指數低,但糖含量高。

10大高纖蔬果
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(以上資料,是以每100克蔬果計算的膳食纖維含量)

膳食纖維可區分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類,因此有助控制糖尿病和預防高膽固醇血症;不可溶性纖維則對排便習慣有明顯的影響。當中,水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量可溶性纖維,而蔬菜、小麥和穀類則有較多不可溶性纖維。根據建議,每天應飲食包括至少兩份水果和三份已煮熟蔬菜(相等於 6 至 8 兩)。

(資料來源:食物安全中心)

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