壓力大瞓唔到 4種方法你試過未?

【晴報專訊】失眠困擾不少都市人,有精神科專科醫生指,除了睡覺的環境愈暗愈易入睡,若白天接收足夠的陽光,晚上亦可較易入睡,建議市民每日應到戶外至少吸收陽光1小時。有中醫則指,港人失眠的原因大多都是精神緊張及環境轉變,建議易失眠者於睡前30至60分鐘,應讓心情放鬆。

港人失眠 工作壓力為主因
香港註冊中醫學會副會長、註冊中醫師林蓓茵表示,診斷是否失眠主要視乎兩方面,「有否出現失眠症狀,如入睡困難、早醒、頻繁醒來或醒來後不易再入睡。此外,日常生活,如工作、學業、社交是否受到失眠症狀影響。」

林蓓茵指出,在中醫角度,失眠原因很多,包括飲食不節、思慮過度、大病後及年邁體虛等,大多港人失眠原因都是精神緊張及環境轉變所致,如轉工、搬遷、升學或生活轉變添加責任造成壓力,而眾多病因中,以工作壓力造成失眠最多。

此外,生活節奏被打亂、疾病如甲狀腺、更年期、抑鬱症等亦有影響。

白天吸收陽光1小時 增褪黑激素分泌
精神科專科醫生丁錫全則指,褪黑激素是由大腦松果體分泌的一種荷爾蒙,具調節生理時鐘及幫助入睡效果;他表示,褪黑激素分泌愈多,睡意愈濃及睡得愈熟。丁續稱,若人們在白天接收足夠光綫,能令腦部晚上製造更多褪黑激素,從而令人更好睡。不過,大多數人日間在室內工作,光綫一般不充足,故建議市民每日白天應到戶外至少吸收陽光1小時。此外,睡眠時的房間愈陰暗,愈能製造更多褪黑激素,有助入眠。

林蓓茵稱,若失眠症狀每周出現3次而持續1個月,便需正視問題,因失眠初期如得不到治療,可變成長期的慢性失眠。她表示,長時間失眠會令人情緒較差,集中力下降,影響日間工作,增加患抑鬱症及痛症的機會,亦會降低身體的免疫力,「有些年輕人精力充沛,一兩天不睡覺好像沒甚麼,其實睡眠不足很影響學習與記憶,因為如有充足睡眠,可幫助整合記憶和鞏固記憶。」

瞓唔着應落床 勿強迫入睡
丁錫全建議,若睡不着便落床,不用強迫自己睡,「可看較艱深的工具書,又或利用矛盾意向法,即在黑暗的環境看着天花板,叫自己不要睡,減低對睡覺的期望及焦慮,亦可做漸進式肌肉鬆弛練習,由腳趾尾開始讓肌肉緊張起來再放鬆,重複做10次。」

林蓓茵指睡前泡腳亦有助睡眠,「水溫約40度,每次泡約15至20分鐘,水面浸過腳踝,至小腿一半為佳。」惟糖尿病患者需注意水溫,患心血管疾病人士、長者、體虛人士應留意泡腳時有否眩暈,如有應停止;易失眠者應養成良好生活習慣,包括定時作息、睡前30至60分鐘讓心情放鬆、盡量不用智能電話,避免晚上劇烈運動、喝濃茶及咖啡等含咖啡因的飲品。

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主治:鬱悶煩躁、口苦、失眠
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功效:疏肝解鬱,適合肝鬱者

資料來源:註冊中醫師林蓓茵

改善失眠方法
- 睡前用暖水泡腳
- 看較艱深的工具書添睡意
- 睡前30至60分鐘讓心情放鬆
- 不強迫自己入睡,以減低對睡覺的期望及焦慮

資料來源:綜合受訪者意見

記者︰李嘉嘉
編輯:林子豐

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