狂飲咖啡未必提神 咖啡因過量4大風險

【晴報專訊】疲憊來襲,喝一杯咖啡提神是很多打工仔不二之選。但有營養師提醒,一般人常認為咖啡因含量愈高的飲品,提神效果愈佳,然而咖啡因的作用與各人的神經刺激臨界點有關,對咖啡因敏感者僅需攝取小量已足夠;且長期攝取過量咖啡因,有機會增骨質疏鬆機會,建議多吃穩定血糖食物,如即食粟米、牛奶麥片等。

咖啡因效果 因人而異
一杯咖啡(以250毫升計算)約含118毫克咖啡因,一杯奶茶則含95毫克,能量飲品則含45毫克,以此看來,咖啡確是「提神界王牌」?「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)笑言,一般提神飲品如咖啡、奶茶、濃茶或能量飲品,均含有可刺激人體神經系統的咖啡因,有提神作用,但功效卻是因人而異。

「一般人或以為,咖啡因含量愈高的飲料,提神效果會愈佳,然而兩者其實無絕對關連。」她解釋,人體內的神經刺激臨界點人人不同,相關臨界點亦是固定的數值,不會因神經刺激物質增多而令數值上升。「如天生對咖啡因較敏感人士,只需飲用小量含咖啡因飲品,已有足夠提神作用。」

薯片朱古力 只短暫提神
Kathy續指,若為了熬夜提神,長期攝取過多咖啡因,有機會令腦部中樞神經、腎臟和心肺循環系統受刺激,造成焦慮、緊張、暴躁等負面影響。且因咖啡因在體內停留時間,一般長達數小時,會影響原本規律的生活模式和作息習慣,「咖啡因亦會促進體內鈣質流失,增加罹患骨質疏鬆的風險。」

Kathy又提醒,坊間不少人會靠吃糖果、薯片或朱古力等小食提神,惟要注意相關零食,多含較高比例的精製糖,進食後雖然能使血糖上升,為腦部提供能量,令人有精神一振的感覺,但效果並不持久。「進食後身體會製造胰島素,令血糖急降,反而會令人感到更加疲累。」

即食粟米 牛奶麥片 健康提神之選
哪種食物才是正確「提神之選」?Kathy教路,不妨以即食粟米作為宵夜。「即食粟米容易購買又方便,且含豐富膳食纖維,除了為腦部供應糖份、能量及促進血清素分泌,亦有飽肚感,加上人體消化粟米的速度較精製糖慢,可穩定血糖,避免餐後血糖大上大落致反效果。」

牛奶燕麥片亦是好選擇。「牛奶有優質蛋白質及維他命B雜,蛋白質可提升飽肚感及含色氨酸,有助製造血清素和多巴胺,助大腦穩定情緒,紓緩壓力。至於維他命B雜,則可維持身體機能正常運作,若日常攝取不足,反會令人煩燥、易感疲倦和心情低落。」Kathy指,燕麥片本身含豐富碳水化合物,亦有助促進色氨酸進入大腦,而大腦的色氨酸水平愈高,愈能製造更多血清素。

Kathy又建議,水果配搭原味乳酪亦是不錯組合。「乳酪含豐富蛋白質及鈣質,藍莓、士多啤梨、紅桑子等新鮮水果升糖指數低,且含豐富膳食纖維,亦可補足一天能量所需。」

咖啡因過量四大風險
- 或刺激腦中樞神經,造成焦慮、緊張或暴躁
- 或令腎臟及心肺循環系統受刺激
- 影響原有生活作息及規律
- 加劇鈣質流失,增患骨質疏鬆風險

資料來源:香港營養師學會認可營養師吳耀芬

運動足 精神好
「家營營養中心」創辦人吳耀芬指充足運動亦有助促進血液循環,為大腦補充血液,令人精神集中,工作中做些伸展運動亦可放鬆緊張肌肉;公餘則可做跑步、踏單車和跳舞等病氧運動。

記者︰脫芷晴
編輯:林子豐

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